Մշակույթ

Առողջ սպիտակ ձկների բաղադրատոմսեր `այս շաբաթ պատրաստելու համար

Ինչ Ֆիլմ Է Տեսնել:

Շաբաթվա Օրը.

Ժանրը:

Տիպ: Կինոնկար Շարք

Afովամթերքը միայն ամռանը չէ: Ձմեռ կարող եք ունենալ ձմռանը և գարնանը, ճիշտ այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր կողքին լավ մթերային խանութ կամ ձկան շուկա ունեք: Սկան ձկների վաճառասեղանին կամ ստուգեք սառնարանային միջանցքը, և մենք երաշխավորում ենք, որ ինչ-որ տեղ կարող եք վաճառք գտնել: Սպիտակ ձկները հատկապես առողջարար են և պետք է ուտել դրանք ամբողջ տարվա ընթացքում, քանի որ դրանք հարուստ են սպիտակուցներով և ցածր յուղայնությամբ: Դրանք նաև հագեցած են օմեգա -3-ով, որոնք նույնքան կարևոր են ձեզ համար ցուրտ ամիսներին, որքան տաք ամիսներին: Outանոթացեք այս սպիտակ ձկների այս 7 բաղադրատոմսերին, որոնք ձեզ թույլ կտան թեթև ու բավարարված զգալ:

ինչ է սովորել քոլեջում Պեյթոն Մենինգը

1. Դանդաղ եփած թուր ձուկ `սամիթ-լոլիկի սոուսով

ծանր կաթսայում չիլիով և թարմ ձուկով համեմված ձկան ապուր պատրաստելը

Սուր ձուկ | iStock.com

Դանդաղ կաթսայատունը ոչ միայն ապուրների և շոգեխաշելու համար է, այլ ձկան համար նույնպես կարելի է ուտել կաթսայի կախարդանքը: Fine Cooking- ի այս բաղադրատոմսը դանդաղ եփած թուր թուր ցույց է տալիս, թե ինչպես է դա արվում: Նախ, սամիթ-լոլիկի սոուսը եփում են բարձր ջերմությամբ 2 ժամ կամ ցածր 4-ով: Եփման ժամանակի վերջին 30 րոպեի ընթացքում թուրը ձուկ է մտնում և հավասարաչափ եփվում սոուսով: Դրանից հետո դուք ավարտեցիք, և դա լավ ախորժակ է: Այս ուտեստը կատարյալ է պատրաստել, երբ ընկերություն եք գալիս և չեք ցանկանում դառնալ ձեր խոհանոցի ստրուկը: Դա բարդ ընթրիք է, որն առանց աղմուկի է:

Բաղադրությունը:

1 (28 ունցիա) լոլիկով խորանարդիկներով զտված է
1 մանր սամիթ լամպ ՝ կտրված, միջուկով և թակած; զարդարի համար վերապահված տերևները
1 խոշոր սոխ, թակած
2 ճաշի գդալ տոմատի մածուկ
1 ճաշի գդալ աղացած թարմ խնկունի
1 թեյի գդալ սամիթի սերմեր
1 թեյի գդալ աղացած սխտոր
Կոշեր աղ և թարմ աղացած սեւ պղպեղ
¼ cup ծանր կրեմ
1½ ֆունտ, 1¼ դյույմ հաստությամբ թուրի սթեյք, արյան գիծը հանված է

Ուղեցույց. Լոլիկը, սամիթը, շաղափը, տոմատի մածուկը, խնկունին, սամիթի սերմերը, սխտորը, ½ թեյի գդալ աղը և ½ թեյի գդալ պղպեղը խառնել 5-6-կվարտանի դանդաղ կաթսայի մեջ, մինչև լոլիկի մածուկը լուծվի: Coverածկեք և եփեք 2 ժամ բարձր կամ 4 ժամ ցածր մակարդակի վրա:

Ձկն առատորեն համեմեք աղով և պղպեղով: Դանդաղ կաթսան վերածեք բարձր մակարդակի և հարեք սերուցքը: Տեղադրեք ձկան սթեյքերը սոուսի մեջ, անհրաժեշտության դեպքում կտրեք դրանք տեղավորելու համար: Coverածկեք և եփեք այնքան ժամանակ, որքան ձուկը եփվի, մոտ 30 րոպե: Ձուկը չորս կերակրատեսակի բաժանելու համար օգտագործեք սպաթուլա, ապա մատուցեք սոուսով ամանների մեջ ՝ զարդարված սամիթի տերևներով:

2. Սպիտակ ձուկ կիտրոնի վինեգրետով

Սպիտակ ձուկ | iStock.com

Ավելի քիչ բարդ սպիտակ ձկան ուտեստի համար կա այս բաղադրատոմսը, որը ներկայացված է Food Network- ի համար սպիտակ ձուկ կիտրոնի վինեգրետով , Ձուկը պատրաստվում է պարզապես տապակած տապակի վրա, և ռադիկոյի խառնուրդը, որը բաղկացած է շաղախից, ռադդիչից, լոբուց և արգանակից, այն վեր է հանում: Ձեր վերջին քայլը թարմ սպիտակ ձուկը կաթում է կիտրոնի վինեգրետով, որը կերակրատեսակին թարմացնող հարված է տալիս:

Բաղադրությունը:

8 ճաշի գդալ արտասույզ ձիթապտղի յուղ
3 հատ, բարակ կտրտած
1 խոշոր գլուխ ռադիկո (մոտ 12 ունցիա), կոպիտ թակած
1 (15 ունցիա) պահածոյացված լոբի, ջրահեռացված և ողողված
1/3 բաժակ ձկան արգանակ
Աղ և նոր աղացած սեւ պղպեղ
6 (5-ից 6 ունցիա) սիգ ֆիլե, ինչպիսիք են տիլապիան
Բոլոր նպատակներով ալյուր `հողահանման համար

Կիտրոնի Vinaigrette:

¼ բաժակ թարմ կիտրոնի հյութ
¼ բաժակ թեթև փաթեթավորված իտալական մաղադանոսի թարմ տերևներ
2 մեխակ սխտոր
2 թեյի գդալ նուրբ քերած կիտրոնի համ
½ թեյի գդալ աղ
¼ թեյի գդալ թարմ աղացած սեւ պղպեղ
1/3 բաժակ արտասույզ ձիթապտղի յուղ

Ուղղություններ. 2 ճաշի գդալ յուղ տաքացրեք ծանր և մեծ տապակի մեջ միջին կրակի վրա: Ավելացնել շաղամբը և եփել մինչև փափկեցումը, մոտ 2 րոպե: Ավելացրեք ռադիկիոն և եփեք մինչև որ թառամի, մոտ 5 րոպե: Ավելացնել լոբին և արգանակը և եփել այնքան ժամանակ, երբ լոբին տաքանա ՝ հաճախ խառնելով մոտ 5 րոպե: Ռադքիոյի խառնուրդը համեմել աղով և պղպեղով:

Միևնույն ժամանակ, տաքացրեք 3 ճաշի գդալ յուղ 14 դյույմ (կամ 2 ավելի փոքր) ոչ թավայի տապակի մեջ միջինից բարձր կրակի վրա: Ֆիլեը շաղ տալ աղով և պղպեղով: Ֆիլեը մանրացրեք ալյուրի մեջ, որպեսզի ամբողջությամբ քսվի: Ալյուրի ավելցուկը թափահարեք և յուրաքանչյուր տապակի մեջ տապակեք 3 ֆիլե, մինչև դրանք ոսկեգույն դարչնագույն և պարզապես եփվեն, յուրաքանչյուր կողմում մոտ 3 րոպե:

Ռադիկիոյի խառնուրդը գդալներով լցրեք թիթեղների կենտրոնին: Լրացրեք ֆիլեով: Կաթել վինեգրետը վրայով և անմիջապես մատուցել:

3. Ձկան խառնուրդ

Ձկան խառնիչ | Աղբյուրը `iStock

Ինչ-որ բան ավելի ախորժելի է, քան ձկնեղեն ? Մենք կարծում ենք, որ ոչ, և եթե համաձայն եք, տեսեք Cooking Light- ի սննդի հարմարավետ ուտեստի այս բանաձևը: Հալիբուտը կամ ցանկացած պինդ սպիտակ ձուկ այս ցնցուղի աստղն է, և բեկոնը բերում է նաև ողջունելի ծխելու: Ուտեստը եփում են հոլանդական վառարանում և պատրաստում 10 բաժին: Նույնիսկ ավելի լավ, չնայած որ չովերը միշտ չէ, որ համարվում են ամենաառողջ ուտեստները, բայց այս մեկը ձեզ համար վատ չէ և տալիս է ընդամենը 242 կալորիա:

Բաղադրությունը:

4½ բաժակ ջուր
4 դափնու տերև
1½ ֆունտ խնկունի ֆիլե կամ մաշկ ունեցող այլ ամուր սպիտակ ձուկ
3 կտոր բեկոն, չմշակված
3½ բաժակ խորանարդով կեղևավորված կարտոֆիլ
1½ բաժակ թակած սոխ (մոտ 1 հատ մեծ)
½ բաժակ կոպիտ թակած գազար (մոտ 1 միջին)
1½ թեյի գդալ չորացրած ուրց
1 թեյի գդալ աղ, բաժանված
¾ թեյի գդալ թարմ աղացած սեւ պղպեղ ՝ բաժանված
4 բաժակ 2% յուղայնությամբ կաթ
1 ճաշի գդալ կարագ, մանր կտրատած

Ուղղություններ. 4½ բաժակ ջուր և դափնու տերևներ բերեք մի մեծ կաթսայի մեջ: Ավելացնել ձուկ; ծածկել և եփ գալ 10 րոպե կամ այնքան ժամանակ, որքան ձուկը հեշտությամբ փաթիլվի, երբ փորձվում է պատառաքաղով կամ մինչ ցանկալի աստիճանի նրբություն: Ձկները կաթսայից հանեք կտրած գդալով: Կտրեք ձկները խոշոր կտորների մեջ: Պահպանեք 2½ բաժակ հեղուկ և դափնու տերևներ:

երբ է վերադառնալու ashley force hood- ը

Պատրաստեք բեկոնը հոլանդական վառարանում միջին կրակի վրա մինչև փխրուն: Հեռացրեք բեկոնը տապակից ՝ պահելով 1 թեյի գդալ կաթիլներ տապակի մեջ; քանդել բեկոնը և մի կողմ դնել: Կաթսայի մեջ ավելացնել կարտոֆիլը, սոխը և գազարը; եփել միջին ջերմության վրա 10 րոպե: Ավելացնել պահեստավորված պատրաստման հեղուկ, դափնու տերևներ, ուրց, ½ թեյի գդալ աղ և ¼ թեյի գդալ պղպեղ; եռացնել: Կրճատել ջերմությունը; եփ գալ 10 րոպե: Ավելացնել կաթ և կարագ; եփ գալ 25 րոպե, մինչեւ կարտոֆիլը փափկի (մի եռացրեք): Խառնել ձկան մեջ, մնալով ½ թեյի գդալ աղ և մնացած ½ թեյի գդալ պղպեղ: Վերացնել դափնու տերեւները: Շաղ տալ բեկոնով:

4. Tilapia Piccata

Տիլապիա | Աղբյուրը `iStock

Piccatas- ը նախատեսված չէ միայն հավի ուտեստների համար. Դրանց մեջ նույնպես ձուկ կարող է աստղեր ունենալ: Այս բաղադրատոմսը համար tilapia piccata Rachael Ray- ից ընդգրկում է նիհար սպիտակ ձուկը, և այն տալիս է առողջ սպիտակուցներով լի ճաշ: Tilapia Piccata- ն հավաքվում է ոչ մի ժամանակ և առողջ շեղում է ձեր սովորական տավարի և տավարի ընթրիքներից: Serառայել այն թարմ աղցանի կամ բանջարեղենի ափսեի կողքին, և ունեք սննդանյութերով լի կերակուր, որը լավ եք զգում մատուցելուց:

Բաղադրությունը:

4 tilapia կամ այլ կայուն շերտավոր սպիտակ ձկների ֆիլե, բաժանված
Աղ եւ պղպեղ
1 բաժակ ալյուր, ջրահեռացման համար
4 ճաշի գդալ լրացուցիչ կույսի ձիթապտղի յուղ, բաժանված
4 ճաշի գդալ կարագ, բաժանված
2 կիտրոն, 1 կտոր, 1 հյութեղ (մոտ 3 ճաշի գդալ)
1 խոշոր սոխ, նուրբ թակած
2 խոշոր մեխակ սխտոր, նուրբ թակած
½ բաժակ չոր սպիտակ գինի կամ չոր վերմուտ
2 ճաշի գդալ կապեր, քամած
Մի բուռ հարթ տերևի մաղադանոս, թակած (մոտ 2 ճաշի գդալ)

Ուղղություններ. Theեռոցը նախապես տաքացրեք մինչև ամենացածր ցուցանիշը: Ավելացնել սկուտեղ և չորս ճաշի ափսեներ; թող տաք տաք, երբ պատրաստում եք տիլապիան:

Ձուկ չորացրեք; համեմել աղով և պղպեղով: Տեղադրել ալյուրը մեծ ափսեի վրա: Ձկները թեթևակի մանրացրեք ալյուրի մեջ ՝ թափահարելով ավելցուկը:

Խոշոր տապակի մեջ տաքացրեք 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, տապակի երկու շրջադարձ ՝ միջինից բարձր: Երբ ձիթապտղի յուղը սկսում է ծխել, հալվել 1 ճաշի գդալ կարագի մեջ: Ավելացնել երկու ֆիլե և եփել մինչև անթափանց կենտրոնում, յուրաքանչյուր կողմում 2-4 րոպե: Ձկները տեղափոխեք ջեռոցում տաք ափսե: Տապակը մաքրել, ապա կրկնել մնացած 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով, 1 ճաշի գդալ կարագով և երկու ֆիլեով:

Տապակը մաքրել, ապա ավելացնել 1 ճաշի գդալ կարագ: Երբ կարագը հալվի, ավելացրեք կիտրոնի կտորները և եփեք, մեկ անգամ շրջվելով, մինչև որ թույլ կարմրի, 2-ից 3 րոպե: Տեղադրել կիտրոնի կտորները ձկան գագաթին:

Կաթնաշոռն ու սխտորը ավելացնել տապակի մեջ և խառնել մինչև փափկանալը, մոտ 1 րոպե: Ավելացնել գինին, կապերը, մաղադանոսը և կիտրոնի հյութը: Պտտեք մնացած 1 ճաշի գդալ կարագի մեջ և եփ գալ այնքան ժամանակ, մինչեւ սոուսը մի փոքր թանձրանա, մոտ 1 րոպե: Ձկները բաժանեք տաք թիթեղների մեջ: Կիտրոնի սոուսը համեմել և գդալով լցնել ձուկը:

5. Հացով թխած տիլապիա

Հացաթխված տիլապիա | Աղբյուրը `iStock

Եթե ցանկանում եք թխել ձեր տիլապիան, այլ ոչ թե խուզել այն, փորձեք այս բաղադրատոմսը Home of Taste- ից, որը արագ, համեղ և սննդարար է: Մեկ ֆիլեը հավասար է ընդամենը 143 կալորիականության, և սննդի այս բանաձևը կազմում է 4. Հացաթխումը պատրաստվում է հացի փշրանքների, պանրի, սխտորի աղի և սուսամբարի համադրությունից, և ձեր ձկները կթխեն 8-ից 12 րոպե: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է արագ սեղանի շուրջ առողջ ընթրիք ստանալ, ապա սա թխած տիլապիա հացով ձեր լավագույն խաղադրույքն է:

Բաղադրությունը:

¾ cup փափուկ հացի փշրանքներ
1/3 բաժակ քերած պարմեզան պանիր
1 թեյի գդալ սխտորի աղ
1 թեյի գդալ չոր սուսամբար
4 տիլապիա ֆիլե (յուրաքանչյուրը 5 ունցիա)

Ուղղությունները. Տաքացրեք ջեռոցը մինչև 425 աստիճան Ֆարենհայտ: Մանր մակերեսով ամանի մեջ միացրեք հացի փշրանքները, պանիրը, սխտորի աղը և սուսամբարը: Վերարկու ֆիլեը փխրուն խառնուրդով: Տեղադրել թխում թերթիկի վրա, որը պատված է պատրաստման լակիով: Թխել 8-ից 12 րոպե կամ այնքան ժամանակ, որքան ձուկը պատառաքաղով հեշտությամբ փաթիլա:

6. Penne Arrabbiata ՝ շերտավորված կոդով

Penne Arrabbiata | Աղբյուրը `iStock

Իտալական ուտեստը, որը ձուկ է գրանցում, սա է շերտավոր կոդից զայրացած պեն Food & Wine- ից: Arrabiata սոուսին դժվար է դիմակայել, և երբ այն զուգակցվում է բարձր սպիտակուցային և ցածր յուղայնությամբ սպիտակ ձկների հետ, ապա ձեզ հարկավոր չէ: Մթերային խանութում վերցրեք մի կոդ ֆիլե և պատրաստվեք պատրաստելու անուշաբույր սոուս, որը եռում է 30 րոպե: Երբ ձեր կոդն ավելացնեք եռացող սոուսին, դուետը զուգորդվում է պեննի հետ և լցվում մաղադանոսով: Մակարոնեղենի այս թեթև կերակուրը կկոտրի ձեր մակարոնեղենի փափագը ՝ միևնույն ժամանակ թույլ տալով ստանալ շատ անհրաժեշտ օմեգա -3 դոզան:

ինչ թիմում էր խաղում Չարլզ Բերկլին

Բաղադրությունը:

¼ բաժակ ձիթապտղի յուղ
2 մեխակ սխտոր, աղացած
3 բաժակ պահածոյացված մանրացված լոլիկ խյուսի խյուսի մեջ (մեկ ունցիայի 28 ունցիա)
1 մեծ լոլիկ ՝ կեղևազերծված և թակած
1¾ թեյի գդալ աղ
½ թեյի գդալ կարմիր պղպեղի չորացրած փաթիլներ
1 ֆունտ կոդ ֆիլե, կտրեց 1 դյույմ կտորների
3 ճաշի գդալ թակած թարմ մաղադանոս
1 ֆունտ փեն

Ուղղություններ. Խոշոր կաթսայում յուղը տաքացրեք միջին ջերմության վրա: Ավելացնել սխտորը և եփել, խառնելով 1 րոպե: Ավելացնել պահածոյացված լոլիկը, թարմ լոլիկը, աղը և կարմիր պղպեղի փաթիլները և բերել եռալ: Ընկղմեք սոուսը մինչև խիտ, մոտ 30 րոպե: Սոուսին ավելացրեք կոդն ու մաղադանոսի 2 ճաշի գդալ: Վերադարձեք եփ գալուն և շարունակեք եփ գալ մինչ ձուկը վերջացնի, 1-ից 2 րոպե: Ձուկը գդալով մանր կտորների բաժանեք:

Միևնույն ժամանակ, եռացող, աղած ջրի մեծ կաթսայում եփեք պեննան մինչև պատրաստ, մոտ 13 րոպե: Խտացրեք Նետել սոուսով: Մակարոնեղենը լցնել մնացած ճաշի գդալ մաղադանոսով:

7. Սպիտակ ձկների Tacos

Ձկան տակոներ | Աղբյուրը `iStock

Դուրս գալով պայթյունով, մենք եզրակացնում ենք սրանով սպիտակ ձկների tacos Մարթա Ստյուարտից: Tilapia ֆիլեը եփում է այս բաղադրատոմսի համար տապակի մեջ, այնուհետև զուգորդվում է տնական մրգով և cilantro- ով, նախքան դրանք թթվասեր խառնուրդով լցվեն:

Բաղադրությունը:

¼ բաժակ պակաս յուղայնությամբ թթվասեր
2 ճաշի գդալ թարմ կրաքարի հյութ
Կոպիտ աղ և աղացած պղպեղ
¼ փոքրիկ կարմիր կաղամբ, բարակ մանրացված
4 հատիկ, բարակ կտրտած
1 հալապենո չիլի, երկայնքով կիսով չափ կիսով չափ, կիսով չափ աղացած
2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
1 ֆունտ տիլապիա ֆիլե, կտրեք 16 հավասար շերտերով
8 ալյուր տորտիլա (6 դյույմ)
½ cup թարմ տերևի տերևներ

Ուղեցույց. Մի մեծ ամանի մեջ միացրեք թթվասերը և կրաքարի հյութը; համեմել աղով և պղպեղով: Տեղափոխեք խառնուրդի կեսը մեկ այլ տարայի մեջ; մի կողմ դնել ծառայելու համար: Նետել կաղամբը, սոխը և աղացած ջալապենոն ՝ մնացած թթվասերի խառնուրդով: Կրկին համեմել աղով և պղպեղով:

Մի մեծ չժանգոտվող տապակի մեջ տաքացրեք յուղը և մնացած խալապենոյի կեսը միջինից բարձր ջերմության վրա. պտտվել տապակի ներքևը պատելու համար: Ձկները երկու կողմերից համեմեք աղով և պղպեղով: Երկու խմբաքանակով (սկսած ավելի մեծ կտորներից), եփեք ձուկ մինչև բոլոր կողմերից ոսկե դարչնագույնը ՝ 5-ից 6 րոպե: Վերացնել jalapeno- ն:

Մինչդեռ տաք տորտիլաները ՝ համաձայն փաթեթի հրահանգների:

Tacos պատրաստելու համար տորթիլաները լցրեք ճարմանդով, ձկներով և ցիլանտրոյի թարմ տերևներով: Կաթել պահեստավորված թթվասերի խառնուրդով: Serառայել անմիջապես: