Մշակույթ

Ձեր ածխաջրածին ցիկլի դիետայի համար ցածր ածխաջրերի 7 բաղադրատոմս

Ինչ Ֆիլմ Է Տեսնել:

Շաբաթվա Օրը.

Ժանրը:

Տիպ: Կինոնկար Շարք

Արտաքնապես ածխաջրերի ցիկլի դիետան չէր կարող ավելի պարզ լինել: Օրերին դուք ամենաշատն եք մարզվում, շատ եք ուտում առողջ ածխաջրեր , ինչպես ամբողջական ձավարեղենը կամ լոբազգիները: Ավելի քիչ ինտենսիվ մարզման օրերին դուք սահմանափակում եք ածխաջրերը և կենտրոնանում եք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ու ցածր ածխաջրեր պարունակող բանջարեղեն ուտելու վրա: Ածխաջրերով ծանր օրերը ձեզ տալիս են այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր մարզումները վառեցնելու համար, ասում են կողմնակիցները, մինչդեռ ցածր ածխաջրածին օրերն օգնում են նիհարել:

«Առողջ ածխաջրեր ուտելը որոշակի օրերին վերափոխում է ձեր նյութափոխանակությունը, և օրերի ընթացքում հիմնականում մնում է սպիտակուցներ և բանջարեղեն ՝ ինսուլինը պահում է այնքան ցածր, որ կարողանաք այրել ճարպը ՝ առանց մկանները կորցնելու», - ասաց Shelby Starnes- ը, մրցունակ բոդիբիլդեր և ածխաջրերի հեծանվային սպորտի փորձագետ: Ամենօրյա այրվածք ,

Ածխաջրերի հեծանվավազքը կարող է շատ բարդ չթվալ, հատկապես համեմատած որոշ սննդակարգերի հետ, բայց այն դեռ աշխատանք է պահանջում, եթե հավատարիմ մնաք դրան, հատկապես երկարաժամկետ: Ձանձրույթը կարող է հեշտությամբ տեղավորվել, եթե ձեր ցածր ածխաջրածին օրերին միշտ ընթրիքին պատրաստում եք պարզ հավի կրծքամիս և շոգեխաշած բրոկկոլի:

Որպեսզի հասնեք ձեր ֆիթնեսի նպատակներին և թափեք այդ ավելորդ կիլոգրամները, ահա ցածր ածխաջրերի պատրաստման յոթ բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ածխաջրերի ցիկլի դիետային:

1. Բալզամիկ բրյուսելյան ծիլեր `նուշով գաղտնի թիրախով թունաով

Բրյուսելի ծիլեր | Աղբյուրը `iStock

Նուշի ծածկույթը ցածր յուղայնությամբ, բարձր սպիտակուցային թունա սթեյքներին հաղորդում է այս արագ պատրաստման ընթրիքի բաղադրատոմսի որոշ լրացուցիչ ճռճռոց Փոքր հարավային կյանք , Ձեր բանջարեղենի համար բրյուսելյան կաղամբը դանդաղորեն եփվում է կոկոսի յուղի և բալզամիկ քացախի մեջ մինչև քնքշությունը:

Բաղադրությունը:

Բրյուսելյան ծիլերի համար.

1½ ֆունտ Բրյուսելի ծիլեր, կտրված և բաժանված
¼ cup կոկոսի յուղ
1 ճաշի գդալ խիտ բալզամիկ քացախ
Seaովային աղ եւ սեւ պղպեղ `ըստ ճաշակի

Թունայի համար.

3 թունա սթեյք
Մանրացված նուշ
Seaովային աղ `ըստ ճաշակի
Պղպեղ ՝ ըստ ճաշակի
2 ճաշի գդալ կոկոսի յուղ

Ուղղություններ. Բրյուսելի ծիլերը պատրաստելու համար կաթսայի մեջ ավելացրեք կոկոսի յուղ և ջերմությունը դարձրեք միջինից բարձր: Երբ յուղը հալվի, ավելացրեք բրյուսելյան ծիլերը, աղը և պղպեղը, ապա խառնեք: Coverածկեք, ջերմությունը իջեցրեք ցածր և թող եփեք 15 րոպե:

Ավելացնել բալզամիկ քացախը տապակի մեջ և խառնել: Coverածկեք և եփեք ցածր մակարդակի վրա ևս 10 րոպե, մինչև Բրյուսելի ծիլերը փափկեն:

Թունա պատրաստելու համար մանրացրեք նուշը ՝ օգտագործելով սննդի մշակիչ կամ գլան: Թունա սթեյքերը աղով և պղպեղով: Սեղմեք յուրաքանչյուր թունա սթեյքը մանրացված նուշի մեջ, որպեսզի այն ծածկվի, այնուհետև շրջեք և կրկնեք մյուս կողմում:

Խոշոր տապակի մեջ տաքացրեք կոկոսի յուղը մինչև հալվի և պարզվի: Տեղադրեք թունա սթեյքերը տապակի մեջ և որոնեք 2 րոպե: Մատով խփեք և շարունակեք եփել եւս 2 րոպե: Հեռացրեք սթեյքերը տապակից և կտրեք շերտերը: Առայել բրյուսելյան ծիլերով:

2. Տոսկանյան ապուր

Տոսկանական ապուր | Աղբյուրը `iStock

Այս պտույտը տոսկանական ավանդական ապուրի վրա փոխարինում է կարտոֆիլը ծաղկակաղամբով մի կերակրատեսակի համար, որը պահպանում է իր հարուստ համը ՝ առանց ածխաջրերի վրա կուտակվելու: Կիրակի օրը խմբաքանակ պատրաստեք և կբավարարեք լանչերի մեկ շաբաթվա աշխատանքի համար: Բաղադրատոմսը ՝ Ոչ մի բուլկի ,

Սթիվեն Սմիթը երեխաներ ունի՞

Բաղադրությունը:

2 բաժակ հավի ֆոնդ
1 կվարտա ջուր
1 ֆունտ իտալական երշիկ, աղացած
3 բաժակ կաղամբ կաղամբ, թակած
2 բաժակ ծաղկակաղամբ ՝ համեմված
2 մեխակ սխտոր, թակած
½ բաժակ սոխ, խորանարդիկներով կտրատած
1 ճաշի գդալ ծանր հարած սերուցք
1 թեյի գդալ մանրացված կարմիր պղպեղ
¼ cup բաժակ կարագ
Աղ ու պղպեղ `ըստ ճաշակի
Servingառայելու համար թարմ քերած պարմեզան (ըստ ցանկության)

Ուղղություններ. Երշիկը, սոխը և սխտորը թխել խոշոր կաթսայի մեջ: Միսը ամբողջությամբ եփվելուց և սոխը փափուկ և կիսաթափանցիկ լինելուց հետո օգտագործեք հավի մսից մի քիչ տապակը ապակեպատացնելու համար ՝ քերելով տապակի հատակին կպած ցանկացած կտոր:

Կաթսայի մեջ ավելացնել ջուրը, մնացած պաշարները, մանրացված կարմիր պղպեղը, աղը և պղպեղը: Թող եփվի մոտ 30 րոպե:

Ավելացնել կարագը, կաղամբը և ծաղկակաղամբը: Եփել մոտ 15 րոպե, մինչև բանջարեղենը փափկի: Մատուցելուց անմիջապես առաջ ակտիվացրեք 1 ճաշի գդալ ծանր հարած սերուցք: Youարդարեք թարմ քերած պարմեզանով, եթե ցանկանում եք:

3. ածխաջրածին տավարի միս և բրոկկոլի տապակել

Տավարի և բրոկկոլիի խառնուրդը | Աղբյուրը `iStock

Երբ մատուցվում է առանց բրնձի, տավարի և բրոկկոլի խառնուրդը լավ տարբերակ է արագ, ցածր ածխաջրածին ընթրիքի համար: Unfortunatelyավոք, շատ բաղադրատոմսեր պահանջում են ծածկել ձեր միսը և բանջարեղենը քաղցր սոուսով, որը պատրաստել են ալյուրով կամ եգիպտացորենի օսլայով խտացրած - ոչ թե այն, ինչ ուզում եք ցածր ածխաջրերի օրը: Այս վարկածը Food.com- ից օգտագործում է գուարի մաստակը թանձրացնելու համար, մինչդեռ սոյայի սոուսը և փոքր քանակությամբ շաքարի փոխարինիչներ ավելացնում են համը:

Բաղադրությունը:

1 ճաշի գդալ կանոլայի յուղ
2 բաժակ բրոկկոլի, սպիտակեցված
½ cup բարակ կտրտած գազար
½ բաժակ սոխ, սեպերով կտրված
6 ունցիա նրբաթիթեղի սթեյք ՝ առանց ոսկորների և կտրված շերտերով
1½ ճաշի գդալ հավի արգանակ
1 ճաշի գդալ ցածր նատրիումի սոյայի սոուս
½ թեյի գդալ գուարի մաստակ կամ եգիպտացորենի օսլա
¼ թեյի գդալ փայծաղի շաքարի փոխարինիչ
1⁄8 թեյի գդալ աղ (ըստ ցանկության)

Ուղղությունները. Տաքացրեք յուղը մեծ տապակի մեջ: Ավելացնել բրոկկոլի, գազար և սոխ և եփել, հաճախ խառնելով, մինչև բանջարեղենը փխրուն լինի: Խառնել տավարի միսը և եփել այնքան ժամանակ, մինչեւ այն հասնի ցանկալի մեղմության:

Մի փոքր ամանի մեջ խառնեք հավի արգանակը, սոյայի սոուսը, գուարի մաստակը, Սպլենդան և աղը: Ավելացնել տավարի և բանջարեղենի մեջ և եփել, անընդհատ խառնելով, մինչև սոուսը թանձրանա, մոտ 2-ից 3 րոպե:

4. Կլորացված սթեյքի աղցան Chimichurri սոուսով

Թևանի սթեյք | Աղբյուրը `iStock

Խորոված սթեյքը մատուցվում է առողջ կանաչ մահճակալի վրա և հագնվում է համեղ չիմիչուրի սոուսով այս հիմնական պատրաստման հիմնական ուտեստի աղցանում: Բաղադրատոմս Epicurious- ից ,

Բաղադրությունը:

1 մեծ փունջ թարմ իտալական մաղադանոս
2 ճաշի գդալ սուսամբարի թարմ տերևներ
3 սխտոր մեխակ, կեղեւավորված
½ բաժակ ձիթապտղի յուղ
¼ բաժակ կարմիր գինու քացախ
1 թեյի գդալ չիպոտել տաք պղպեղի սոուս
1½ ֆունտ սթեյք
8 ունցիա խառնած մանկական կանաչիներ
12 ունցիա տարայով մարինացվում է թարմ թարմ մոցարելլայի գնդիկներ, քամված

Ուղղություններ. Պատրաստեք խորոված (միջինից բարձր ջերմություն): Միացրեք մաղադանոսը (ցողուններով), սուսամբարն ու սխտորը պրոցեսորում: խառնեք 10 վայրկյան: Ավելացնել ½ բաժակ յուղ, քացախ և տաք պղպեղի սոուս; խառնուրդը մինչև գրեթե հարթ: Սեզոնային հագնվելու համը աղով և պղպեղով:

Խոզանակի խորոված դարակ յուղով: Երկու կողմերից սթեյքը շաղ տալ աղով և պղպեղով: Գրիլով սթեյքը ցանկալի մեղմության համար, յուրաքանչյուր կողմում մոտ 5 րոպե միջին-հազվագյուտի համար: Սթեյք տեղափոխել աշխատանքային մակերես; թող հանգստանա 5 րոպե:

Միևնույն ժամանակ, կանաչին նետեք մեծ ամանի մեջ `մի փոքր սոուսով: Տեղափոխեք մեծ ափսեի մեջ: Շաղ տալ մոցարելլայի վրայով:

Ռոջեր Ֆեդերերը գնաց քոլեջ

Նյութի մանր կտրատեք սթեյքը հատիկով փոքր անկյունագծի վրա: Կազմակերպեք սթեյք կանաչի գագաթին: Կաթել մնացած սոուսով:

5. Seared Scallops և Wilted Կանաչներ

Կտրտված թեփուկներ | Աղբյուրը `iStock

Սրտագեղձերը խցկվում են կարագի և յուղի մեջ, այնուհետև մատուցվում են շաղախի և չորացրած կանաչի մահճակալի վրա այս բաղադրատոմսում նշված խաշած բեկոնով: Կծու հեռանկար , Լավագույնն այն է, որ այս անուշաբույր և հագեցնող ուտեստը կարող եք պատրաստել 30 րոպեի ընթացքում:

Բաղադրությունը:

Խիտ բեկոնի 3 կտոր կտորներ
2 հատ, կտրատած բարակ
2-ից 3 մեխակ սխտոր, աղացած
Կաղամբի երկու փունջ (կամ փոխարինեք բշտիկավոր կամ ճակնդեղի կանաչիներ)
1 ճաշի գդալ սոյայի սոուս
1 ճաշի գդալ կարմիր գինու քացախ
Աղ
Պղպեղ
12 մեծ ծովային թեփուկներ
2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
1 ճաշի գդալ կարագ

Ուղղություններ. Կաղամբի կտորները կտրատեք խոշոր շերտերով, իսկ ցողերը ՝ բարակ կտորների: Մի կողմ դնել.

Atերմեք մեծ, բարձրահարկ թավան միջինից բարձր կրակի վրա: Ավելացնել բեկոնը և եփել 3-ից 4 րոպե: Ավելացնել շաղամբը և շարունակել եփել եւս 3-ից 4 րոպե: Թավայի մեջ ավելացնել սխտորը և կաղամբի կադրերը և եփել 4-ից 5 րոպե: Դրանից հետո, կաղամբի տերևները լցրեք և նետեք մինչև որ թառամի:

Կաղամբի կաղամբի և բեկոնի խառնուրդին ավելացնել սոյայի սոուսը, քացախը և պղպեղը: Մի կողմ դրեք և տաքացեք:

Տաքացրեք չուգուն տապակը բարձր կրակի վրա: Չորացրեք թեփուկները, ապա համեմեք աղով և պղպեղով: Ձիթապտղի յուղը լցրեք տապակի մեջ և պտտեք պտտվելու համար: Երբ նավթը սկսում է ծխել, ավելացրեք թեփուկները և եփեք 1-ից 2 րոպե:

Ֆլեյը պտտեցրեք և կարագը ավելացրեք տապակի մեջ: Շարունակեք եփել եւս 1-ից 2 րոպե: Մատուցել տաք կաղամբի և բեկոնի վրա:

6. Տապակած ձու պրոշուտոյի և ծնեբեկի հետ

Ձու տապակելիս | Աղբյուրը `iStock

Տապակած ձուն պրոստիով և ծնեբեկով հիանալի է կամ արագ լանչի կամ հասարակ ընթրիքի համար: Asնեբեկը ընդամենը մի քանի րոպե թխկացնելով ապահովում է, որ ձեր բանջարեղենը բավականաչափ քնքուշ է ուտելու համար, բայց ոչ կաղ և թաց: Բաղադրատոմսը ՝ Մարթա Ստյուարտ ,

Բաղադրությունը:

1 ֆունտ (16 նիզակ) ծնեբեկ
Աղ
Թարմ աղացած սեւ պղպեղ
1 ճաշի գդալ չաղած կարագ, հալված
4 մեծ ձու
¼ ֆունտ բարակ կտրտած պրոշուտո
2 ճաշի գդալ թարմ քերած պարմեզան պանիր
1 ճաշի գդալ կոպիտ թակած հարթ տերևի մաղադանոս

Ուղղություններ. Կտրեք և նետեք ծնեբեկի կոշտ ծայրերը: Աղի ջրի մեծ կաթսա եռացրեք: Asնեբեկը եփեք մինչև նուրբ, բայց դեռևս մուգ կանաչ, 4-ից 5 րոպե: Տեղափոխել մաքուր խոհանոցային սրբիչ; ծալել Մի կողմ դնել.

cam newton որտեղից է նա

Կարագի կեսը տաքացրեք մեծ ոչ կպչուն տապակի մեջ միջինից ցածր կրակի վրա: Ձվերը մանրացրեք տապակի մեջ: Համեմել աղով և պղպեղով և եփել ծածկված, մինչև ամրացնելը, մոտ 4 րոպե:

Տեղադրեք պրոշուտոյի մի քանի կտոր չորս ափսեներից յուրաքանչյուրի վրա; յուրաքանչյուրի վրա դասավորեք 4 նիզակի ծնեբեկ: Խոզանակեք մնացած հալված կարագով: Topգուշորեն դրեք տապակած ձվերը վերևում, շաղ տալ պարմեզանով և մաղադանոսով և մատուցել:

7. 5-րոպեանոց համեմված ասիական հավի աղցան

Մանրացրած հավ | Աղբյուրը `iStock

Carածր ածխաջրերի լանչերը խնդիր չեն, երբ այս կծու հավի աղցանից Tupperware բերեք ձեզ հետ աշխատելու: Դուք ժամանակ եք խնայում նախապատրաստման վրա ՝ խանութից գնված փխրուն հավի միս և նախապես մանրացրած աղցանների խառնուրդ օգտագործելով: Բաղադրատոմսը ՝ Լինդա Վագներ ,

Բաղադրությունը:

2 տոպրակ մանրացրած գազար
½ սալիկի խառնուրդ և ½ տոպրակով կաղամբով մանրացված կաղամբ, կամ օգտագործեք 1 պայուսակ Cruciferous Crunch մանրացրած աղցան Trader Joe’s- ից
2 ճաշի գդալ սեւ քնջութի սերմեր
1 ժալապենո, կիսով չափ կիսած և կտրատած շատ նուրբ
Միս 1 պտտաբուծական հավից, մանրացված
2 կրաքարի հյութ
4 ճաշի գդալ թամարի կամ սովորական սոյայի սոուս
1 ճաշի գդալ Sriracha
5-6 կաթիլ հեղուկ ստեվիա կամ մեղրի կաթիլ

Ուղղություններ. Բոլոր բաղադրիչները ավելացրեք մի մեծ պլաստիկ տոպրակի մեջ կամ նորոգվող տարայի մեջ: Փակեք, այնուհետև ուժեղ թափահարեք ՝ համատեղելու համար: Առայել

Հետևեք Մեգանին Twitter- ում @MeganE_CS